Nutrien dalam Makanan

“Hai sekalian manusia, makanlah yang halal lagi baik dari apa yang terdapat di bumi”(QS.Al-Baqarah:168)

Apa itu Nutrien??

Nutrien atau zat-zat gizi merupakan substansi biokimia yang digunakan tubuh dan harus diperoleh dengan jumlah yang adekuat dari makanan yang kita makan. Nutrien terdiri atas kelompok makronutrien, karena dikonsumsi dengan jumlah relatif besar yaitu karbohidrat, protein, dan lemak, mikronutrien, karena dikonsumsi dalam jumlah relatif kecil yaitu vitamin dan mineral.

Karbohidrat

Karbohidrat sudah tidak asing lagi terdengar di kalangan masyarakat luas, bahkan anak Playgrup saja sudah tahu jenis makanan yang mengandung karbohidrat.  Namun, penulis ingin pembaca lebih mengerti tentang karbohidrat agar dapat memilih karbohidrat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, terutama dalam diet gizi penyakit.

Jenis makanan yang mengandung karbohidrat, diantaranya.

• Karbohidrat yang terdapat dalam plasma darah atau sering disebut dengan gula darah adalah glukosa. Glukosa banyak terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, madu, sirup jagung, dan tetes tebu.
• Karbohidrat yang mengandung dua sampai sepuluh molekul gula sederhana disebut oligosakarida. Oligosakarida yang terdapat dalam bahan pangan adalah sukrosa, maltosa, dan laktosa. Disebut gula susu karena terdapat dalam air susu.
• Sukrosa terdapat pada gula pasir, gula merah (aren, kelapa). Sukrosa banyak digunakan dalam pengolahan pangan, misalnya sirup, selai, jelly buah-buahan, puddings, cakes, dll.
•  Maltosa dan Laktosa tidak banyak dikonsumsi dalam makanan sehari-hari. Maltosa banyak terdapat pada biji-bijian dan sirup jagung. Laktosa hanya terdapat dalam air susu.

Protein

Protein merupakan zat gizi yang berfungsi sebagai zat pembangun, pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan, menggantikan sel-sel yang mati dan aus terpakai, antibody, zat pengatur dalam metabolism enzim dan hormon.

Makanan sumber protein, diantaranya.

• Sumber hewani : ayam, daging sapi, daging domba, daging kambing, ikan segar, keju, putih telur, susu bubuk, susu sapi segar, telur ayam.
• Sumber nabati : kacang merah, kacang tanah kupas, kacang hijau, kedelai kering, oncom, tahu, tempe kedelai murni.

Lemak

Pada umumnya, banyak masyarakat yang menghidari mengonsumsi lemak karena takut terlihat gemuk sehingga mengganggu penampilan. Akan tetapi, tanpa disadari bahwa lemak juga merupakan kebutuhan bagi tubuh manusia. Lemak berfungsi terutama sebagai cadangan energy dalam bentuk jaringan yang ditimbun di tempat-tempat tertentu. Jaringan lemak berfungsi sebagai bantalan organ-organ tubuh tertentu, seperti biji mata dan ginjal. Selain itu, jaringan lemak di bawah kulit melindungi tubuh dari hawa dingin, sedangkan pada wanita memberikan contours khas feminine, seperti di daerah gluteal, bahu, dan dada. Disamping itu, fungsi lemak pada makanan memberikan rasa gurih dan reyah. Namun, walaupun begitu, tidak dianjurkan mengonsumsi lemak lebih dari batas yang dibutuhkan oleh tubuh, karena akan berakibat kegemukan dan obesitas.

Makanan sumber lemak, diantaranya.

• Makanan yang mengandung Kolesterol dan minyak/lemak : ayam broiler, cumi, daging merah (sapi, kambing), ginjal, ham, hati, hot dog/hamburger/pizza, kelapa, keju, kue-kue kering, lemak hewan, margarine,mentega, kuning telur, minyak goring, otak, santan, susu full cream, sosis, tarcis, dan telur puyuh.
•  Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 : ikan laut, herring, kakap, salmon, lemuru, mackerel, marlin, tenggiri, tuna, dan teri.

Vitamin

Vitamin merupakan suatu zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah-jumlah kecil dan harus didatngkan dari luar, karena tidak dapat dihasilkan oleh tubuh. Fungsi vitamin sejalan dengan fungsi enzim dalam proses metabolism tubuh. Selain itu, vitamin juga dibutuhkan sebagai antioksidan dan antibody.  Defisiensi atau kekurangan maupun kelebihan vitamin dapat menimbulkan penyakit pada tubuh, diantaranya defisiensi vitamin C dapat menyebabkan scurvy (sariawan), defisiensi vitamin A  menyebabkan gangguan pada mata, dsb. Begitu juga sebaliknya apabila kelebihan vitamin. 

• Makanan sumber antioksidan : apricot, bayam merah, belewa, brokoli, kesemek, labu merah, minyak sawit yang kuning, mangga, pepaya, sayuran hijau gelap, semangka, tomat, ubi, wortel.
• Makanan sumber Vitamin C : cabai hijau, cabai merah, jambu Bangkok, jambu mete, jeruk bali, jeruk keprok, jeruk lemon, jeruk nipis, kentang, kiwi, pepaya, strawberi, tomat.
•  Makanan sumber vitamin E : kacang tanah, gandum, minyak jagung, minyak sawit, minyak kedelai, sayuran hijau, selenium, beras merah, havermout, jagung, kacang hijau, ketan hitam, makanan laut, roti sereal yang utuh, biji-bijian, almond, tauge, margarine, minyak kacang, minyak zaitun, udang.
•  Makanan sumber vitamin A : daun milinjo, daun pepaya, daun katuk, daun singkong, hati sapi, keju, mangga, mer, susu bubuk, wortel.
• Makanan sumber vitamin D (provitamin D) : ikan salmon, ikan sardine, ikan tuna, susu, telur, Mazola.
• Makanan sumber vitamin B1 : bekatul, beras menir, beras merah, beras tumbuk, jagung, kacang hijau, kacang kedelai, kacang merah, kacang panjang, ragi, sereal.
• Makanan sumber vitamin B2 : bayam, daging sapi, hati ayam, kangkung, katuk, petis udang, ragi, tempe, telur, sereal, susu.
• Makanan sumber vitamin B6 : alpokat, buncis, ragi, sereal, susu skim, talas, tuna, ubi manis.
• Makanan sumber vitamin B12 : daging merah, hati, ikan, petis, ragi, susu, tempe, terasi, udang, yogurt.

Mineral

Seperti halnya pada vitamin, kekurangan atau kelebihan konsumsi mineral tidak baik untuk kesehatan tubuh. Berikut adalah jenis makanan yang mengandung zat mineral.

• Makanan sumber folat : asparagus, bayam, buncis, hati dan jeroan, kapri, kacang tanah, orange juice, almond, beras merah, bit, kembang kol, roti gandum utuh, telur, selada, sereal instan
•  Makanan sumber natrium :biscuit, kraker, roti cokelat, roti kismis, roti putih, roti susu, roti bakar.
• Makanan sumber kalium : singkong, ubi kuning, kentang, terigu, tapioka, bayam, bawang putih, daun pepaya muda, kapri, kembang kol, petersell, prei, seledri batang, seledri daun.
• Makanan sumber kalsium : brokoli/sayuran hijau, udang kering, es krim susu, keju, salmon dengan tulang dalam kaleng, sardencis dengan tulang dalam kaleng, petis, susu bubuk, susu segar, terasi, teri, udang dengan kulit, wader, yogurt.
• Makanan sumber zink : iodium.

Penulis ingin mengajak pembaca memasuki dunia gizi secara perlahan namun pasti,, oleh karena itu penulis sengaja menulis dasar-dasar mengenai gizi terlebih dahulu. InsyaAllah,, postingan akan terus berlanjut agar pembaca menyadari betapa pentingnya ilmu gizi dikuasai, begitu juga dengan penulis untuk mengulang kembali pelajaran yang telah didapatkan.

Mohon do’anya, semoga penulis dapat mempelajari ilmu gizi ini dengan baik agar penulis mampu mengaplikasikannya pada keluarga dan masyarakat luas, sehingga akan terwujud generasi yang cerdas dan berkualitas baik dari segi emosional dan spiritual, insyaAllah, amiin. Dan mohon do’anya juga agar penulis dapat mewujudkan cita-citanya sebagai konsultan gizi, hhee.. amiin. Silakan tunggu postingan selanjutnya.